朝の顔のむくみが気になるときに｜塩分・アルコール・寝る前の水分を見直す

「昨日はいつも通りに過ごしたのに、朝鏡を見たら顔がぱんぱん」「夕方には戻るけれど、また翌朝むくんでいる」。50代になってから、朝の顔のむくみが気になるようになったという声はよく聞かれます。この記事では、むくみが起こる仕組みと、日々の生活で見直せるポイントを整理しました。

顔がむくむ仕組みを簡単に

体の中の水分は、血液中の塩分(ナトリウム)濃度を一定に保つように調整されています。塩分を摂りすぎると、体はその濃度を薄めようとして水分を溜め込みやすくなり、これがむくみにつながると言われています。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、ナトリウム(食塩相当量)の摂りすぎが体液のバランスに影響することが紹介されています。

また、顔は体の中でも皮膚が薄く、むくみが目に見えやすい部位です。寝ている間は重力の影響を受けにくいため、日中に足元に溜まりやすい水分が、朝は顔や目のまわりに出やすいとも言われています。

朝の顔のむくみで見直したい生活習慣

• 前日の夕食や外食での塩分の摂りすぎ(汁物・加工食品・調味料のかけすぎなど)
• 寝る前のアルコール(お酒を飲んだ翌朝は顔がむくみやすいと言われています)
• 就寝直前にまとめて水分をとる習慣
• 枕が低すぎる、うつぶせ寝など、顔に水分が滞留しやすい寝姿勢
• 長時間同じ姿勢でいることによる血流・リンパの滞り

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、食塩相当量の目標量を成人女性で1日6.5g未満としています。実際の平均摂取量はこれを上回っているとも報告されており、まずは普段の食事の塩分量を意識してみることが、むくみ対策の第一歩になると言われています。

日中にできる巡らせる工夫

朝むくみが気になるときは、無理に強く押したりこすったりせず、蒸しタオルで軽く温める、首や肩を回す、ゆっくり深呼吸をするといった、体に負担の少ない方法から試してみるとよいでしょう。着替えや洗顔のついでにできる範囲で構いません。

顔だけでなく足のむくみが気になる方は、【ズボラでもOK】50代女性のふくらはぎむくみを取る！テレビ見ながらできる簡単4ステップもあわせてご覧ください。顔と足では出やすいタイミングや原因が少し異なりますが、水分・塩分のとり方や体を動かす習慣は共通して見直せるポイントです。

50代からむくみを感じやすくなると言われる理由

「若い頃はここまでむくまなかったのに」と感じる方もいるかもしれません。年齢を重ねると、筋肉量や基礎代謝がゆるやかに低下しやすく、血流やリンパの流れが滞りやすくなると言われています。筋肉はポンプのように血液やリンパ液を押し流す役割も担っているため、運動量が減ると、水分が滞留しやすくなる一因になるとも考えられています。

だからといって「年齢のせいだから仕方ない」と諦める必要はありません。塩分・水分のとり方や体を動かす習慣を見直すことは、年齢を問わず取り組める工夫です。無理のない範囲で、軽いウォーキングやストレッチなど、日常に体を動かす時間を少し増やしてみるのも一つの方法と言われています。

メイク前のむくみ、どう付き合う

朝の外出前にむくみが気になるときは、化粧水やクリームを軽くなじませたあと、指の腹で顔の輪郭に沿って優しく触れる程度にとどめ、強くこすらないようにしましょう。皮膚がデリケートな朝は、力を入れたマッサージがかえって刺激になることもあると言われています。ベースメイクでカバーしたい場合は、むくみ対応の化粧下地のようなアイテムを取り入れる方法もありますが、まずは生活習慣の見直しを優先し、メイクは仕上げの工夫として考えるとよいでしょう。

更年期のホルモン変化とむくみやすさ

更年期の時期は女性ホルモンの変化により、体が水分や塩分を溜め込みやすくなる時期があるとも言われています。【更年期の過ごし方】50代・60代女性が心も体も軽くなる3つのヒントでは、この時期の体調との付き合い方を紹介しています。むくみだけでなく、疲れやすさや気分の波を感じる方は、あわせて参考にしてみてください。

自律神経の乱れも、血流やリンパの巡りに影響すると言われています。【栄養で整える】自律神経を安定させる食べ方｜ストレスに強くなる3つの栄養素で紹介しているような、規則正しい食生活も、むくみにくい体づくりの一つの工夫になるかもしれません。

こんな時は医療機関に相談を

顔のむくみの多くは生活習慣によるものと言われていますが、次のような場合は、自己判断でケアを続けず、早めに医療機関を受診することが勧められています。

• 毎日のようにむくみが続き、日中も引かない
• 顔の片側だけがむくむ
• まぶたの重さ・息苦しさ・体重の急な増加など、他の症状を伴う
• 持病(腎臓・心臓・甲状腺など)があり、むくみが気になる

これらは生活習慣以外の原因が関わっている可能性もあるため、内科や皮膚科など、かかりつけの医療機関に相談してみましょう。市販の漢方薬やサプリメントで様子を見ようとする前に、一度症状を医師に伝えておくと、原因の見当がつきやすくなると言われています。

よくある質問

Q. 朝の顔のむくみは病気のサインですか？

A. 多くは前日の塩分・アルコール・水分のとり方など生活習慣によるものと言われています。ただし、むくみが毎日続く、片側だけむくむ、他の症状を伴う場合は、念のため医療機関に相談することが勧められています。

Q. むくみを早く引かせる方法はありますか？

A. 強く押したりこすったりせず、蒸しタオルで温める、軽く体を動かす、水分をこまめにとるといった無理のない方法が紹介されています。即効性を求めすぎず、続けられる範囲で試すとよいでしょう。

Q. 塩分を減らせばむくみは出なくなりますか？

A. 塩分の摂りすぎはむくみの一因とされていますが、個人差があります。アルコールや水分のとり方、寝姿勢、ホルモンの変化なども関係していると言われているため、一つの原因に絞らず生活全体を見直すことが勧められています。

まとめ

朝の顔のむくみは、前日の塩分・アルコールの摂りすぎ、寝る前の水分のとり方、寝姿勢などが関係していると言われています。

• 塩分の摂りすぎに気をつけ、汁物や加工食品のとり方を見直す
• 寝る直前のアルコール・まとめての水分摂取を控える
• 枕の高さや寝姿勢を見直す
• 更年期・自律神経の乱れもむくみやすさに関係すると言われている
• 毎日続く・片側だけ・他の症状を伴う場合は医療機関に相談する

体の巡りを整える生活習慣は、50代・60代女性の美容習慣まとめ｜睡眠・自律神経・食事・更年期ケア完全ガイドでも紹介しています。むくみだけでなく、日々の体調管理の参考にしてみてください。