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※この記事は50代を中心に解説していますが、40代・60代の方にも参考になる内容です。
「最近、白髪が増えてきた気がする」
「もしかして栄養不足が関係しているのかな？」
「ビタミンB群は白髪対策にいいの？」
そんな方に向けて、この記事では
白髪とビタミンB群・栄養素の関係についてわかりやすく解説します。
白髪は、加齢・遺伝・ストレス・睡眠不足・栄養バランスの乱れなど、
さまざまな要因が重なって起こると考えられています。
そのため、ビタミンB群を摂れば白髪が黒く戻る、白髪が治ると断定することはできません。
ただし、ビタミンB群は代謝や髪・頭皮の健康維持に関わる栄養素です。
白髪が気になる方は、亜鉛・鉄分・たんぱく質などと合わせて意識したい栄養素の一つです。
白髪にいい食べ物ランキング10選｜髪の健康を支える栄養素と食事習慣
白髪と栄養不足は関係ある？
髪の色は、毛根にあるメラノサイトという色素細胞が作る
メラニン色素によって決まります。
メラノサイトの働きが弱まると、髪に色がつきにくくなり、白髪が増える一因になると考えられています。
メラノサイトの働きには、加齢や遺伝だけでなく、栄養状態・睡眠・ストレス・血流なども関係します。
そのため、白髪が気になる方は、まず毎日の食事で髪や頭皮に必要な栄養を整えることが大切です。
白髪が増える原因についてはこちらでも詳しく解説しています。
▶ 白髪が増える原因｜50代・60代女性に多い理由と今日からできる対策
ビタミンB群は白髪に関係ある？
ビタミンB群は、体内の代謝を助ける栄養素です。
髪や頭皮の健康を保つためには、食事から摂った栄養をうまく使える状態にすることが大切です。
そのため、ビタミンB群は白髪対策の中でも、髪と頭皮の土台を整える栄養素として意識したい成分です。
ただし、ビタミンB群だけで白髪が改善するわけではありません。
白髪対策では、たんぱく質・亜鉛・鉄分・銅なども一緒に考える必要があります。
白髪対策で意識したいビタミンB群
ビタミンB6
ビタミンB6は、たんぱく質の代謝に関わる栄養素です。
髪の主成分はケラチンというたんぱく質なので、髪や頭皮の健康を考えるうえで大切な栄養素の一つです。
ビタミンB6を多く含む食品には、以下があります。
- まぐろ
- かつお
- 鶏むね肉
- バナナ
- にんにく
ビタミンB12
ビタミンB12は、赤血球の形成に関わる栄養素です。
赤血球は酸素を全身に運ぶ働きがあるため、髪や頭皮の健康維持にも関係します。
ビタミンB12は、主に動物性食品に多く含まれています。
- レバー
- 魚介類
- 卵
- 乳製品
- 肉類
肉や魚をあまり食べない方は、不足しないように注意したい栄養素です。
ビオチン
ビオチンは、ビタミンB群の一種で、皮膚や髪の健康維持に関わる栄養素です。
白髪を黒く戻す成分ではありませんが、髪や頭皮を健やかに保つために意識したい栄養素の一つです。
ビオチンを含む食品には、以下があります。
- 卵
- レバー
- 納豆
- ナッツ類
- きのこ類
ビタミンB群以外に白髪対策で意識したい栄養素
たんぱく質
髪の主成分は、ケラチンというたんぱく質です。
たんぱく質が不足すると、髪のハリ・コシ・ツヤが気になりやすくなります。
肉・魚・卵・大豆製品などを、毎日の食事に取り入れましょう。
亜鉛
亜鉛は、髪や頭皮の健康維持に関わるミネラルです。
たんぱく質の代謝にも関係するため、白髪や髪の変化が気になる方は意識したい栄養素です。
亜鉛と白髪の関係はこちらで詳しく解説しています。
▶ 白髪と亜鉛・鉄分の関係｜不足すると増える？食べ物・サプリの注意点
鉄分
鉄分は、体内に酸素を運ぶために必要な栄養素です。
女性は鉄分が不足しやすい傾向があるため、疲れやすさ・冷え・顔色の悪さが気になる方は、食事内容を見直してみるとよいでしょう。
銅
銅は、メラニン色素に関わる栄養素の一つです。
レバー・ナッツ類・牡蠣・ココアなどに含まれています。
ただし、銅だけを摂れば白髪が改善するわけではありません。
他の栄養素と合わせて、バランスよく摂ることが大切です。
ビタミンE
ビタミンEは、美容や健康維持の面で注目される栄養素です。
アーモンド・アボカド・かぼちゃ・植物油などに含まれています。
白髪対策では、特定の栄養素に偏らず、食事全体のバランスを整えることが大切です。
白髪対策で取り入れたい食事習慣
1日3食を基本にする
食事を抜くことが多いと、髪や頭皮に必要な栄養が不足しやすくなります。
特に50代以降は、食事量が減りやすいため、少量でも栄養のあるものを意識して摂ることが大切です。
毎食たんぱく質を入れる
白髪対策では、ビタミンだけでなく、髪の材料になるたんぱく質も重要です。
- 朝：卵・納豆・ヨーグルト
- 昼：魚・鶏肉・豆腐
- 夜：肉・魚・大豆製品
このように、毎食少しずつたんぱく質を入れると続けやすくなります。
加工食品や甘いものに偏りすぎない
加工食品や甘いものが多い食生活では、ビタミンB群・たんぱく質・ミネラルが不足しやすくなります。
完全に避ける必要はありませんが、白髪や髪の変化が気になる方は、量や頻度を見直してみましょう。
避けたい食生活についてはこちらでも詳しくまとめています。
▶ 白髪を増やす食べ物はある？避けたい食生活と髪に良い食べ方
発酵食品を取り入れる
納豆・味噌・ヨーグルトなどの発酵食品は、腸内環境を整える食習慣につながります。
栄養は腸から吸収されるため、髪や頭皮の健康を考えるうえでも、腸内環境を整えることは大切です。
水分をこまめに摂る
栄養は血液を通じて体のすみずみまで運ばれます。
水分不足が続くと、めぐりにも影響しやすくなるため、こまめな水分補給も意識しましょう。
食事だけで栄養が足りない場合は？
理想は、毎日の食事から栄養を摂ることです。
ただ、忙しい生活の中で、すべての栄養を毎日バランスよく摂るのは難しいこともあります。
その場合は、サプリを補助的に使うのも一つの方法です。
ただし、サプリは白髪を治すものではありません。
不足しやすい栄養を補い、髪や頭皮の健康維持をサポートする目的で使いましょう。
ドラッグストアで買える白髪サプリおすすめ3選
よくある質問
ビタミンB群で白髪は改善しますか？
ビタミンB群を摂れば白髪が黒く戻る、完全に改善するとは言えません。
ただし、ビタミンB群は代謝や髪・頭皮の健康維持に関わる栄養素なので、白髪が気になる方は不足しないよう意識したい成分です。
白髪対策に良いビタミンは何ですか？
ビタミンB群、ビオチン、ビタミンEなどは、髪や頭皮の健康維持に関わる栄養素として知られています。
ただし、ビタミンだけに頼らず、たんぱく質・亜鉛・鉄分・銅などもバランスよく摂ることが大切です。
ビタミンB12不足で白髪が増えますか？
ビタミンB12は赤血球の形成に関わる栄養素です。
不足だけが白髪の原因とは言えませんが、髪や頭皮の健康を考えるうえで意識したい栄養素の一つです。
サプリでビタミンB群を補ってもいいですか？
食事だけで不足が気になる場合は、サプリを補助的に使うのも一つの方法です。
ただし、複数のサプリを重ね飲みしすぎず、パッケージの摂取目安量を守りましょう。
まとめ｜ビタミンB群は白髪ケアの土台を支える栄養素
ビタミンB群は、代謝や髪・頭皮の健康維持に関わる栄養素です。
ただし、ビタミンB群だけで白髪が黒く戻るわけではありません。
白髪対策では、以下のように栄養全体を整えることが大切です。
- ビタミンB群を意識する
- たんぱく質をしっかり摂る
- 亜鉛・鉄分・銅を不足させない
- 加工食品や甘いものに偏りすぎない
- 食事だけで足りない場合はサプリを補助的に使う
まずは、卵・納豆・魚・肉・大豆製品など、身近な食べ物から取り入れてみましょう。
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