不眠やストレスを感じる夜に注目したいのが「メラトニン」と「セロトニン」。
睡眠ホルモンと幸せホルモンの関係、そして自然に整える生活習慣と食べ物についてわかりやすく解説します。
🌙 メラトニンとは？「眠り」をつくる睡眠ホルモン
不眠に悩んでいる人がネットで情報を検索すると、「メラトニン」「セロトニン」という言葉をよく目にすると思います。
難しい印象を受けますが、実はとても身近な存在です。
メラトニンは「睡眠ホルモン」、セロトニンは「幸せ物質」とも呼ばれ、どちらも脳でつくられています。
メラトニンの主な働きは次のとおりです。
- ① 身体の中心部の体温を下げて、眠気を誘う
- ② 気持ちを落ち着かせる
- ③ 血圧や呼吸、脈拍を穏やかにする
メラトニンの分泌は夜9時ごろから始まり、深夜2〜3時にピークを迎えます。朝になると分泌が減少し、自然に目が覚める仕組みです。
ただし、分泌時間帯に強い光（特に青色光）を浴びると減ってしまいます。
そのため筆者は、寝る前1〜2時間は部屋を暗めにし、スマホにはブルーライトカットフィルムを貼っています。
☀️ セロトニンとは？「幸せ」を感じる脳内物質
「幸せ物質」と呼ばれるセロトニンは、心を落ち着かせ、ストレスをやわらげる働きがあります。
セロトニンが不足すると疲れやすくなったり、イライラや落ち込みを感じやすくなることも。
実はこのセロトニンこそ、メラトニンの“材料”になるのです。
つまり、昼間にセロトニンをしっかり作ることで、夜のメラトニンも増えてぐっすり眠れるようになります。
昼と夜はまさに「幸せのバトンリレー」をしているような関係です。
🔁 メラトニンとセロトニンの関係｜昼と夜のリズムを整える
日中はセロトニンが心を整え、夜はメラトニンが体を休める。
この好循環を作るには、朝と夜のメリハリが大切です。
- 🌅 朝：太陽の光を浴びてセロトニンを活性化
- 🏃 日中：軽い運動（ウォーキング・ストレッチ・ガムを噛む）でリズム運動を意識
- 🌙 夜：明かりを落とし、スマホのブルーライトを避ける
筆者は毎朝カーテンを開けて日光を浴び、日中のリズムを整えるようにしています。
🍽 トリプトファンでセロトニンを増やす食べ物とは？
セロトニンの材料になるのがトリプトファンという必須アミノ酸。
以下の食べ物に多く含まれています。
- 🥚 卵
- 🥛 牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
- 🥜 ナッツ類
- 🍗 肉・魚
- 🍚 お米・豆製品
つまり、特別な食材を用意しなくても、1日3食をバランスよく食べることで十分に摂取可能です。
朝食を抜く人はトリプトファンが不足しやすく、不眠や気分の不調につながることもあります。
🌅 幸せリズムを整える生活習慣のコツ
- ☀️ 朝日を浴びて1日のリズムをリセット
- 🚶 軽い運動でセロトニンを活性化
- 🕯 夜は照明を落としてメラトニンを守る
- 🍽 食事は抜かずにバランスよく
これらを習慣にすることで、「セロトニン → メラトニン」の流れが自然に整い、ぐっすり眠れて気分も安定していきます。
🧾 まとめ｜セロトニン×メラトニンで心も体も整える
- 🌙 メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、体を自然に眠りへ導く。
- ☀️ セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、心の安定や前向きな気分をつくる。
- 🍽 トリプトファンを含む食事や朝の光、適度な運動でこの2つを自然に整えられる。
『トリプトファン → セロトニン → メラトニン』という流れを意識して、
毎日を少しずつ整えていくことで、心も体も穏やかな“幸せリズム”を取り戻せます。
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