数年前からよく耳にするようになった「メタボリックシンドローム」。
健康診断で中性脂肪の数値が高いと言われたことがある方も多いのではないでしょうか。
私は料理を作るのが大好きで、できるだけ家族の健康を考えたごはん作りを心がけています。
今回はそんな私が、毎日の食事を楽しみながら中性脂肪を下げるコツとレシピをご紹介します🍚🐟
🐟 青魚のDHA・EPAが中性脂肪を下げる
子どもの頃、我が家では魚料理が定番でした。
主婦になった今でも、週の半分くらいは魚を食卓に出しています。
特におすすめなのが、さんま・いわし・さばなどの青魚。
これらに多く含まれる「DHA」と「EPA」は、
中性脂肪を減らし、血液をサラサラにする働きがあります。
さらに、脳の働きをサポートし、記憶力や集中力を高める効果も期待されているので、
家族みんなで取り入れたい栄養素なんです。
🍳 おすすめレシピ：さんまの梅煮
青魚はちょっと臭みが気になる…という方でも食べやすい、
梅干しを使った「さんまの梅煮」をご紹介します。
材料（2～3人分）
- さんま 3尾
- 梅干し（みじん切り） 2個
- しょうが（せん切り） 1かけ
- だし汁 大さじ3
- 醤油 大さじ3
- 酒 大さじ3
- みりん 大さじ1
作り方
- さんまは頭と内臓を取り、4等分に筒切りにする。
- 鍋にだし汁・調味料を入れて火にかけ、煮立ったら梅干しとしょうがを加える。
- さんまを入れて落とし蓋をし、弱火でじっくり煮詰める。
梅の酸味で魚臭さが消え、甘すぎず食べやすい味になります。
うちの小学生の子どもも1尾ペロリです。
いわしに変えてもとっても美味しいですよ🐟✨
🥗 青魚＋食物繊維でさらに効果アップ！
青魚と一緒に、食物繊維をたっぷり摂るとさらに効果的です。
食物繊維は腸の働きを助け、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
おすすめの組み合わせメニュー
- 麦入りごはん（白米＋押し麦）
- 野菜と海藻の酢の物
- 豆腐やわかめの具だくさん味噌汁
糖質の多い食事は血糖値を上げ、インスリンが脂肪を溜め込みやすくします。
でも私はお米が大好き！だからこそ、麦や野菜を上手に組み合わせてバランスをとっています🍚
麦には「β-グルカン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれており、
お通じ改善にもおすすめです。
白米に混ぜて炊くだけなので、とっても手軽ですよ。
🥦 食べる順番もポイント！「ベジタブルファースト」
みなさんは「ベジタブルファースト」という言葉を聞いたことがありますか？
これは、野菜や海藻などの食物繊維を最初に食べることで、
血糖値の急上昇を抑える食べ方のこと。
糖質を後回しにするだけで、肥満予防や中性脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。
私も以前は「まずご飯！」派でしたが、今は必ず野菜から食べるようにしています。
ちょっとした工夫ですが、続けてみると体が軽くなるのを感じます＾＾
🌸 まとめ
- 青魚（DHA・EPA）で中性脂肪を下げる
- 麦・野菜・海藻など食物繊維をプラスする
- 「ベジタブルファースト」で血糖値をゆるやかに
無理な食事制限ではなく、“おいしく食べながら健康になる”のが理想。
私も毎日の食卓にちょっとした工夫を加えるだけで、楽しく健康管理を続けています。
今日のごはんから、さっそく取り入れてみませんか？🍀
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