「最近、なぜか朝早く目が覚めてしまう」「まだ3時なのに眠れない…」
そんな経験はありませんか？
実はそれ、「早朝覚醒」と呼ばれる不眠の一種かもしれません。
私もこの言葉を初めて聞いたのは、睡眠専門クリニックでのことでした。
「朝早く起きられるなんて健康的でいいじゃない！」と思っていたのですが、
話を聞くうちに、それが立派な睡眠障害の1つであることを知って驚きました。
今回は、そんな早朝覚醒の原因と対策について、専門知識＋実体験を交えてお話しします🌙
🌅 早朝覚醒とは？
早朝覚醒とは、「普段より2時間以上早く目が覚めてしまう状態が週2回以上、1ヶ月以上続く」こと。
さらにその結果、日中の集中力低下・気分の落ち込み・疲労感などの影響が出ている場合、
「不眠症の一種」と診断されることがあります。
よくある2つのタイプ
- ① 老人性早朝覚醒：加齢により体内時計が前倒しになり、朝早くに目が覚めてしまうタイプ。
- ② うつ病に伴う早朝覚醒：ストレスや心の不調により、眠りが浅く早く目覚めるタイプ。
特に後者は、うつ病の初期症状として現れることもあるため、
軽視せずに注意が必要です。
🧭 私の体験談：明け方の間違い電話で…
私も一度、明け方3時頃に間違い電話で飛び起きたことがありました。
「もしかして実家で何かあったのでは⁉」と心臓がバクバク。
結局ただの間違い電話だったのですが、そのあと興奮して眠れず…。
とはいえ、このような一時的な目覚めは早朝覚醒ではありません。
一時的なストレスや刺激が原因の場合は自然に治ります。
🕰 早朝覚醒の原因
① 加齢・体内時計のズレ
年齢とともに「体内時計（概日リズム）」の進み方が早くなり、
朝型にシフトしていくことがあります。
このズレが大きくなると、眠る時間や起きる時間にずれが生じ、
早朝に目が覚めてしまうようになります。
② 精神的ストレスや不安
仕事・家庭・将来への不安など、心理的ストレスが続くと、
睡眠を維持するホルモンの分泌が乱れて早く目が覚めてしまうことも。
③ 生活習慣や環境の乱れ
- 夜更かしや昼寝のしすぎ
- スマホの光（ブルーライト）
- カフェインやアルコールの摂取
- 季節の変わり目などの気温変化
🌞 早朝覚醒の対策
① 光で「体内時計」をリセット
朝起きたらカーテンを開けて自然光を浴びる。
これが最も手軽で効果的な方法です。
「光」が脳に朝を知らせ、睡眠ホルモンの分泌をリセットしてくれます。
逆に、遮光カーテンを閉めきるのはNG。
体内時計のズレを悪化させる原因になることもあります。
② ストレスを減らす習慣をつくる
- 寝る前はスマホを見ない
- カモミールティーなどでリラックス
- 軽いストレッチや深呼吸をする
“眠らなきゃ”と焦る気持ち自体がストレスになることもあります。
「また早く目が覚めたけど、まあいいか」と気楽に受け止めることも大切です☕️
③ 生活リズムを整える
就寝・起床時間を一定に保つことが最も重要。
休日も極端に寝坊しないようにすることで、
体内時計が安定しやすくなります。
💬 まとめ
- 早朝覚醒＝2時間以上早く目が覚めてしまう不眠の一種
- 原因は加齢・ストレス・生活習慣の乱れなど
- 光・ストレス軽減・リズム改善で改善が期待できる
もし「毎朝早く目が覚めてつらい」と感じるようなら、
一度睡眠外来などで相談してみるのもおすすめです。
そして、時には「早起きは三文の徳」と割り切って、
朝時間を楽しむのも悪くないかもしれませんね☀️
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